Page 38 - Stadtmagazin "es Heftche"® | Ausgabe 301, Mai 2023

Makronährstoffe Teil II
Protein (Eiweiß)
näher kommt hat es für unseren Körper eine höhere biologische Wertigkeit. Wir können es also besser aufnehmen und verwerten als pflanzliches Protein. Zu den tierischen Pro- teinquellen gehören u.a. Garnelen, Fisch, Rind- u. Hähnchenfleisch, Eier, Magerquark, Käse uvm. Auch pflanzliche Proteinquellen gibt es reichlich. So enthalten u.a. Nüsse und Kerne, Hanf- u. Sesamsamen, Hülsen- früchte, Tempeh und Seitan größere Mengen an Eiweiß. Für welche Proteinquelle man sich letztendlich entscheidet, muss jeder für sich wissen. Wichtig ist jedoch, dass man nicht versucht, den Proteinbedarf mit einem einzigen Lebensmittel zu decken, denn ge- rade die Mischung verschiedener Protein- quellen erhöht den biologischen Ergän- zungswert. Vor allem eine geeignete Mi- schung aus tierischem und pflanzlichem Pro- tein ist sinnvoll. Dennoch sollte insbeson- dere bei tierischen Produkten an das Pro- blem der Massentierhaltung und die Über- fischung der Meere gedacht werden. Hier lohnt es sich in biologische und nachhaltig erzeugte Produkte zu investieren. Eine Al- ternative können auch regionale Produkte darstellen, die zwar meist kein Bio-Siegel haben aber dennoch von hochwertiger Qua- lität sind. Die Auswahl an proteinreichen Le- bensmitteln ist also groß und kann darüber hinaus durchaus auch um Proteinpulver er- gänzt werden. Gerade für Menschen, denen es ansonsten schwerfällt, ihren Bedarf zu de- cken, können Proteinpulver sinnvoll und hilf- reich sein. Wir wissen nun also, dass nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine für die Funktionalität unseres Körpers und das Bestehen allen Lebens unerlässlich sind. Zum Abschluss dieser Reihe werden wir uns in der nächsten Ausgabe mit den Fetten, als dritte Gruppe der Makronährstoffe beschäf- tigen, die oft zu Unrecht verteufelt werden. Ob sie wirklich so schlecht für uns sind und womöglich die Hauptursache für Überge- wicht und andere Erkrankungen sind, wer- den wir dann genauer betrachten.
Emilia Schappé
Nachdem wir in der letzten Ausgabe unseres Gesundheitsbeitrages über die Kohlenhydrate und ihre Funktionen ge- sprochen haben, widmen wir uns nun einer weiteren, zu den Makronährstof- fen gehörenden Gruppe, nämlich den Proteinen (Eiweißen).
Diese zählen zur Gruppe der Baustoffe und sind für unseren Körper von höchster Be- deutung. Ohne Eiweiß könnten wir nicht existieren! Es ist die Grundsubstanz unserer Zellen und besteht aus den s.g. Aminosäu- ren, von denen der Körper einige sogar selbst herstellen kann. Insgesamt lassen sich 20 Aminosäuren unterscheiden. Elf davon kann der Körper selbst her-
stellen, die übrigen
neun müssen jedoch
von außen, also über
unsere Nahrung zuge-
führt werden. Man
spricht dann von den
s.g. essenziellen bzw.
unentbehrlichen Ami-
nosäuren. Wie bereits
erwähnt, erfüllen die
Proteine wichtige Funk-
tionen im Körper. Dazu
gehören etwa der Auf-
bau von körpereigenem
Eiweiß in den Zellen,
der Aufbau von Enzy-
men, Hormonen und
Antikörpern sowie
Wasserbindung u. Wassertransport. Auch der Nährstofftransport kann nur mithilfe von Ei- weiß erfolgen. An dieser Stelle lässt sich au- ßerdem ein Bezug zu den Kohlenhydraten herstellen, die, wie wir bereits gelernt haben, hauptsächlich der Energiegewinnung die- nen. Sollte sich der Körper jedoch in einem Zustand befinden, in dem nicht genügend Kohlenhydrate bzw. Zucker im System sind, um daraus Energie gewinnen zu können, kann er auf Proteine zurückgreifen und da- raus die benötigte Energie beziehen. Das ist auch der Grund dafür, dass wir im Rahmen einer größeren Gewichtsabnahme immer auch etwas an Muskelmasse verlieren, denn unsere Muskeln bestehen zu einem großen Anteil aus Eiweiß, welches der Körper im Hungerzustand in Energie umwandeln kann. Ein Gramm Protein liefert uns etwa 4,1 Ka- lorien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernäh- rung (DGE) empfiehlt, dass etwa 10-15% der täglich aufgenommenen Gesamtenergie-
menge aus Proteinen stammen sollte. Das bedeutet für einen durchschnittlichen Er- wachsenen etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Kör- pergewicht und Tag. Diese Empfehlung ist jedoch sehr niedrig angesetzt. Insbesondere sportlich aktive Menschen können durchaus größere Mengen Protein zuführen. Um aus- reichend Protein aufzunehmen, bietet es sich an, bei der Lebensmittelauswahl etwas ge- nauer hinzuschauen. Dabei braucht es nicht zwangsläufig Unmengen an Proteinpulver, das häufig viel zu süß und für unseren Darm nicht unbedingt leicht verdaulich ist; es gibt eine Vielzahl „natürlicher“ Lebensmittel, die einiges an Eiweiß enthalten. Werden ver- schiedene Proteine im richtigen Verhältnis kombiniert, kann die Aufnahme vom Körper sogar noch verbessert werden. Man spricht
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Proteine sind für die Funktionalität unseres Körpers und das Bestehen allen Lebens unerlässlich
(c) Adobe Stock / airborne77
dann vom s.g. Biologischen Ergänzungswert. Allgemein lassen sich zwei Arten von Pro- teinquellen unterscheiden, nämlich die tie- rischen und die pflanzlichen. Da tierisches Protein der Proteinstruktur des Menschen
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