Page 38 - Stadtmagazin "es Heftche"® | Ausgabe 305, September 2023

Gesundheitsbeitrag
Makronährstoffe Teil III - Nahrungsfette
Nahrung aufgenommen werden. Zwei Bei- spiele sind hier die Omega-3- und die Ome- ga-6-Fettsäure, die vor allem in Leinöl, Chia- samen, fettreichem Seefisch (z.B. Lachs und Hering), Oliven- und Sonnenblumenöl, Wal- nüssen, Pecannüssen u.v.m. vorkommen. Entscheidend ist darüber hinaus das Verhält- nis in dem Omega-3- und Omega-6-Fettsäu- re zueinanderstehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1, was jedoch in der Realität durch den hohen Konsum von Fleisch und Milchprodukten bei den meisten Menschen weit von diesen optimalen Wer- ten abweicht. Da besonders Omega-3-Fett- säuren eine stark antientzündliche Wirkung haben, kann es sinnvoll sein, diese durch qualitativ hochwertige Präparate aus Fisch- oder Algenölen gesondert zuzuführen, um auf diese Weise das Verhältnis zu den Ome- ga-6- Fettsäuren ins Gleichgewicht bringen zu können. Aber auch hier gilt wie bei allem: Die Menge macht das Gift! Denn trotz der
vielen gesundheitlichen Vorteile, die ge- sunde Fette mit sich bringen, darf ihre hohe Energiedichte nicht außer Acht ge- lassen werden. Eine dauerhaft zu hohe Fettzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und der damit verbunde- nen Folgeerkrankungen. Dennoch ist meist nicht die alleinige Zufuhr von Fett der Grund für eine Gewichtszunahme, sondern die gesamte Kalorienbilanz und der Lebensstil, den wir führen. Hier ist die Rechnung noch immer dieselbe: Wer einen aktiven Lebensstil mit viel Bewegung führt, hat auch einen höhe- ren Energieverbrauch und kann mithin mehr Kalorien aufnehmen ohne, dass
das Gewicht auf der Wage nach oben geht. Fett zu verteufeln ist also weder nötig noch sinnvoll, wenn man die für den eigenen Kör- per optimalen Mengen kennt. Denn letzt- endlich haben gute Fette einen genauso gro- ßen Stellenwert in unserer Ernährung ver- dient wie Kohlenhydrate und Proteine auch.
Emilia Schappé, zertifizierte Ernährungsberaterin
Nachdem wir, verteilt über die letzten beiden Ausgaben, einen Beitrag zum Thema Getränke sowie ein Rezept vor- gestellt haben, werden wir in dieser Ausgabe zu unserer dreiteiligen Serie zum Thema Makronährstoffe zurück- kehren und diese mit Informationen rund um die Nahrungsfette abschlie- ßen.
Zur Erinnerung: Unter dem Begriff der Ma- kronährstoffe versteht man die Haupt- bzw. Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sowohl die Kohlenhydrate als auch die Fette werden dabei als s.g. Brenn- stoffe bezeichnet, da sie die größten Energielieferanten im Rahmen unserer Ernährung sind. Während Proteine und Kohlenhydrate etwa 4,1 kcal pro Gramm enthalten kommen Fette mit rund 9,3 kcal/g auf mehr als das Doppelte. Diese Tatsache ist auch der häufigste Grund dafür, dass Fette gerne verteufelt und da-
mit schlechter gemacht werden, als sie eigentlich sind. Warum sie aber für un- seren Körper dennoch sehr wichtig sind und wie die Fettzusammensetzung in unserer Ernährung optimalerweise aus- sehen sollte, werden wir nun genauer betrachten. Neben ihrer Funktion als Energielieferanten dienen Nahrungsfette auch dem Aufbau von Körperzellen und spielen, besonders bei Frauen, eine entschei- dende Rolle für die Funktionsfähigkeit des Hormonsystems. Sie sind darüber hinaus Trä- ger der fettlöslichen Vitamine E, K, A und D, versorgen den Körper mit s.g. essenziellen Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) und sind nicht zuletzt auch Geschmacksträger. Es ist also unschwer erkennbar, dass Fette mehr sind als ein hochkalorischer Bestand- teil unserer Ernährung den es so weit wie möglich zu vermeiden gilt. Im Gegenteil; sie sind für unseren Körper absolut lebensnot- wendig, weshalb wir unseren Fokus weniger auf die Menge als vielmehr auf Zusammen- setzung und Qualität der Fette, die wir zu uns nehmen, legen sollten. Da Fette sich in ihrem chemischen Aufbau unterscheiden, können wir drei großen Gruppen betrachten: Die gesättigten Fettsäuren, die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ganz allgemein besteht Fett immer aus Fettsäuren und Glycerin. Unterscheiden lassen sich Nahrungsfette entsprechend ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche Fette. Während sich gesättigte Fettsäuren überwiegend in tie-
rischen Produkten wie Milch, Käse, Sahne usw. befinden, kommen einfach und mehr- fach ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind hier etwa Nüssen, Avocados, Oliven, Samen und Saaten sowie daraus ge- wonnene Öle. Nach wie vor genießen ge- sättigte Fettsäuren gegenüber den ungesät- tigten einen eher schlechten Ruf. Lange Zeit wurde ihnen nachgesagt sie würden den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in die Höhe treiben. Inzwischen hat sich die Wissenschaft von diesen Annah- men jedoch etwas distanziert, denn einen eindeutigen Nachweis dafür, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich schädlich sind, gibt es
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Gesunde Fette stecken in vielen Lebensmitteln (c) Adobe Stock / craevschii
im Augenblick noch nicht. Dennoch macht es Sinn, den Fokus im Rahmen der Ernäh- rung auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu legen und hier besonders die Zufuhr der s.g. essenziellen Fettsäuren im Blick zu behalten. Essenzielle Fettsäuren sind für unseren Körper absolut lebensnotwendig (essenziell), können jedoch nicht selbst pro- duziert werden, sondern müssen über die
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