Gesundheitsbeitrag

Makronährstoffe Teil III - Nahrungsfette

Nachdem wir, verteilt über die letzten beiden Ausgaben, einen Beitrag zum Thema Getränke sowie ein Rezept vorgestellt haben, werden wir in dieser Ausgabe zu unserer dreiteiligen Serie zum Thema Makronährstoffe zurückkehren und diese mit Informationen rund um die Nahrungsfette abschließen.

Zur Erinnerung: Unter dem Begriff der Makronährstoffe versteht man die Haupt- bzw. Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sowohl die Kohlenhydrate als auch die Fette werden dabei als s.g. Brennstoffe bezeichnet, da sie die größten Energielieferanten im Rahmen unserer Ernährung sind. Während Proteine und Kohlenhydrate etwa 4,1 kcal pro Gramm enthalten kommen Fette mit rund 9,3 kcal/g auf mehr als das Doppelte. Diese Tatsache ist auch der häufigste Grund dafür, dass Fette gerne verteufelt und damit schlechter gemacht werden, als sie eigentlich sind. Warum sie aber für unseren Körper dennoch sehr wichtig sind und wie die Fettzusammensetzung in unserer Ernährung optimalerweise aussehen sollte, werden wir nun genauer betrachten. Neben ihrer Funktion als Energielieferanten dienen Nahrungsfette auch dem Aufbau von Körperzellen und spielen, besonders bei Frauen, eine entscheidende Rolle für die Funktionsfähigkeit des Hormonsystems. Sie sind darüber hinaus Träger der fettlöslichen Vitamine E, K, A und D, versorgen den Körper mit s.g. essenziellen Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) und sind nicht zuletzt auch Geschmacksträger. Es ist also unschwer erkennbar, dass Fette mehr sind als ein hochkalorischer Bestandteil unserer Ernährung den es so weit wie möglich zu vermeiden gilt. Im Gegenteil; sie sind für unseren Körper absolut lebensnotwendig, weshalb wir unseren Fokus weniger auf die Menge als vielmehr auf Zusammensetzung und Qualität der Fette, die wir zu uns nehmen, legen sollten. Da Fette sich in ihrem chemischen Aufbau unterscheiden, können wir drei großen Gruppen betrachten: Die gesättigten Fettsäuren, die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ganz allgemein besteht Fett immer aus Fettsäuren und Glycerin. Unterscheiden lassen sich Nahrungsfette entsprechend ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche Fette. Während sich gesättigte Fettsäuren überwiegend in tierischen Produkten wie Milch, Käse, Sahne usw. befinden, kommen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind hier etwa Nüssen, Avocados, Oliven, Samen und Saaten sowie daraus gewonnene Öle. Nach wie vor genießen gesättigte Fettsäuren gegenüber den ungesättigten einen eher schlechten Ruf. Lange Zeit wurde ihnen nachgesagt sie würden den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in die Höhe treiben. Inzwischen hat sich die Wissenschaft von diesen Annahmen jedoch etwas distanziert, denn einen eindeutigen Nachweis dafür, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich schädlich sind, gibt es im Augenblick noch nicht. Dennoch macht es Sinn, den Fokus im Rahmen der Ernährung auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu legen und hier besonders die Zufuhr der s.g. essenziellen Fettsäuren im Blick zu behalten. Essenzielle Fettsäuren sind für unseren Körper absolut lebensnotwendig (essenziell), können jedoch nicht selbst produziert werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zwei Beispiele sind hier die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäure, die vor allem in Leinöl, Chiasamen, fettreichem Seefisch (z.B. Lachs und Hering), Oliven- und Sonnenblumenöl, Walnüssen, Pecannüssen u.v.m. vorkommen. Entscheidend ist darüber hinaus das Verhältnis in dem Omega-3- und Omega-6-Fettsäure zueinanderstehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1, was jedoch in der Realität durch den hohen Konsum von Fleisch und Milchprodukten bei den meisten Menschen weit von diesen optimalen Werten abweicht. Da besonders Omega-3-Fettsäuren eine stark antientzündliche Wirkung haben, kann es sinnvoll sein, diese durch qualitativ hochwertige Präparate aus Fisch- oder Algenölen gesondert zuzuführen, um auf diese Weise das Verhältnis zu den Omega-6- Fettsäuren ins Gleichgewicht bringen zu können. Aber auch hier gilt wie bei allem: Die Menge macht das Gift! Denn trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile, die gesunde Fette mit sich bringen, darf ihre hohe Energiedichte nicht außer Acht gelassen werden. Eine dauerhaft zu hohe Fettzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und der damit verbundenen Folgeerkrankungen. Dennoch ist meist nicht die alleinige Zufuhr von Fett der Grund für eine Gewichtszunahme, sondern die gesamte Kalorienbilanz und der Lebensstil, den wir führen. Hier ist die Rechnung noch immer dieselbe: Wer einen aktiven Lebensstil mit viel Bewegung führt, hat auch einen höheren Energieverbrauch und kann mithin mehr Kalorien aufnehmen ohne, dass das Gewicht auf der Wage nach oben geht. Fett zu verteufeln ist also weder nötig noch sinnvoll, wenn man die für den eigenen Körper optimalen Mengen kennt. Denn letztendlich haben gute Fette einen genauso großen Stellenwert in unserer Ernährung verdient wie Kohlenhydrate und Proteine auch.