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Makronährstoffe Teil II

Protein (Eiweiß)

Nachdem wir in der letzten Ausgabe unseres Gesundheitsbeitrages über die Kohlenhydrate und ihre Funktionen gesprochen haben, widmen wir uns nun einer weiteren, zu den Makronährstoffen gehörenden Gruppe, nämlich den Proteinen (Eiweißen). 

Diese zählen zur Gruppe der Baustoffe und sind für unseren Körper von höchster Bedeutung. Ohne Eiweiß könnten wir nicht existieren! Es ist die Grundsubstanz unserer Zellen und besteht aus den s.g. Aminosäuren, von denen der Körper einige sogar selbst herstellen kann. Insgesamt lassen sich 20 Aminosäuren unterscheiden. Elf davon kann der Körper selbst herstellen, die übrigen neun müssen jedoch von außen, also über unsere Nahrung zugeführt werden. Man spricht dann von den s.g. essenziellen bzw. unentbehrlichen Aminosäuren. Wie bereits erwähnt, erfüllen die Proteine wichtige Funktionen im Körper. Dazu gehören etwa der Aufbau von körpereigenem Eiweiß in den Zellen, der Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie Wasserbindung u. Wassertransport. Auch der Nährstofftransport kann nur mithilfe von Eiweiß erfolgen. An dieser Stelle lässt sich außerdem ein Bezug zu den Kohlenhydraten herstellen, die, wie wir bereits gelernt haben, hauptsächlich der Energiegewinnung dienen. Sollte sich der Körper jedoch in einem Zustand befinden, in dem nicht genügend Kohlenhydrate bzw. Zucker im System sind, um daraus Energie gewinnen zu können, kann er auf Proteine zurückgreifen und daraus die benötigte Energie beziehen. Das ist auch der Grund dafür, dass wir im Rahmen einer größeren Gewichtsabnahme immer auch etwas an Muskelmasse verlieren, denn unsere Muskeln bestehen zu einem großen Anteil aus Eiweiß, welches der Körper im Hungerzustand in Energie umwandeln kann. Ein Gramm Protein liefert uns etwa 4,1 Kalorien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 10-15% der täglich aufgenommenen Gesamtenergiemenge aus Proteinen stammen sollte. Das bedeutet für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Diese Empfehlung ist jedoch sehr niedrig angesetzt. Insbesondere sportlich aktive Menschen können durchaus größere Mengen Protein zuführen. Um ausreichend Protein aufzunehmen, bietet es sich an, bei der Lebensmittelauswahl etwas genauer hinzuschauen. Dabei braucht es nicht zwangsläufig Unmengen an Proteinpulver, das häufig viel zu süß und für unseren Darm nicht unbedingt leicht verdaulich ist; es gibt eine Vielzahl „natürlicher“ Lebensmittel, die einiges an Eiweiß enthalten. Werden verschiedene Proteine im richtigen Verhältnis kombiniert, kann die Aufnahme vom Körper sogar noch verbessert werden. Man spricht dann vom s.g. Biologischen Ergänzungswert. Allgemein lassen sich zwei Arten von Proteinquellen unterscheiden, nämlich die tierischen und die pflanzlichen. Da tierisches Protein der Proteinstruktur des Menschen näher kommt hat es für unseren Körper eine höhere biologische Wertigkeit. Wir können es also besser aufnehmen und verwerten als pflanzliches Protein. Zu den tierischen Proteinquellen gehören u.a. Garnelen, Fisch, Rind- u. Hähnchenfleisch, Eier, Magerquark, Käse uvm. Auch pflanzliche Proteinquellen gibt es reichlich. So enthalten u.a. Nüsse und Kerne, Hanf- u. Sesamsamen, Hülsenfrüchte, Tempeh und Seitan größere Mengen an Eiweiß. Für welche Proteinquelle man sich letztendlich entscheidet, muss jeder für sich wissen. Wichtig ist jedoch, dass man nicht versucht, den Proteinbedarf mit einem einzigen Lebensmittel zu decken, denn gerade die Mischung verschiedener Proteinquellen erhöht den biologischen Ergänzungswert. Vor allem eine geeignete Mischung aus tierischem und pflanzlichem Protein ist sinnvoll. Dennoch sollte insbesondere bei tierischen Produkten an das Problem der Massentierhaltung und die Überfischung der Meere gedacht werden. Hier lohnt es sich in biologische und nachhaltig erzeugte Produkte zu investieren. Eine Alternative können auch regionale Produkte darstellen, die zwar meist kein Bio-Siegel haben aber dennoch von hochwertiger Qualität sind. Die Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln ist also groß und kann darüber hinaus durchaus auch um Proteinpulver ergänzt werden. Gerade für Menschen, denen es ansonsten schwerfällt, ihren Bedarf zu decken, können Proteinpulver sinnvoll und hilfreich sein. Wir wissen nun also, dass nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine für die Funktionalität unseres Körpers und das Bestehen allen Lebens unerlässlich sind. Zum Abschluss dieser Reihe werden wir uns in der nächsten Ausgabe mit den Fetten, als dritte Gruppe der Makronährstoffe beschäftigen, die oft zu Unrecht verteufelt werden. Ob sie wirklich so schlecht für uns sind und womöglich die Hauptursache für Übergewicht und andere Erkrankungen sind, werden wir dann genauer betrachten.

Schappé, Emilia
22. Apr 2023

Serie: Gesundheitsbeitrag
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